「ビオチンで髪が伸びる」って本当?髪、白髪への効果と摂取量目安

「ビオチンで髪が伸びる」って本当?髪、白髪への効果と摂取量目安

ビオチンで髪が伸びるのは本当か?

――この記事では、ビオチンの基本的な特徴、ビオチンが不足するとどんな悪影響があるのか、ビオチンをたくさん含む食品について、分かりやすく解説します。

ビオチンの髪への効果が気になる人はチェックしてね。

関連記事
女性育毛サプリおすすめランキング

ビオチンとは

ビオチンは、ビタミンB群の一種で、ビタミンB7またはビタミンHとも呼ばれます。

ビオチンは、エネルギーの代謝に必要な酵素の働きを助けることで、健康的な皮膚、髪、爪、神経系、そして消化系の維持に役立ちます。

ビオチンとは

皮膚の炎症を防止する働きも持つため、皮膚科など、クリニックでの処方薬としても使われるケースがあります。

ビオチンは、私たちのカラダに必要な水溶性ビタミンのひとつで、じょうぶな髪や爪を作るのに役立つ大切な栄養素

しかし、ビオチンは体内でつくることができないため、食べ物からしっかりと取り入れる必要があります。

肌や髪、爪を健やかに保つのが、ビオチンの役割

ビオチンの髪への効果

ビオチンは、髪の主成分「ケラチン」の生成をサポートする働きを持つため、髪の成長、髪のコシ、髪のツヤに影響を与えます。

「ケラチン」は、アミノ酸が複数連結してできています。ビオチンはアミノ酸の結合を助ける働きを持つため、髪にも良い効果をもたらすとされます。

ビオチンがアミノ酸の結合をサポートすることで育毛効果が高まる

引用:AGAメディカルケアクリニック

ビオチンの髪への効果は、過信はできないけれども、飲まないよりは髪にいいと言えそうです。

昨今では抜け毛や爪のトラブル、皮膚の炎症に対し、医療機関でもビオチンが利用されています。

ビオチンは髪の成長を助けるが、過信は禁物

薄毛や抜け毛、髪のダメージは外的要因(紫外線、熱、刺激の強すぎるシャンプー剤)や心理的要因(ストレスなど)も影響するので、ビオチンだけを摂取していれば髪がイキイキするわけではありません。

たとえば、女性の髪は、ビオチン不足が髪全体のボリュームダウンに直結しているわけではなく、女性ホルモンの影響や、生活習慣の乱れ、血行不良、間違ったヘアケアによる頭皮へのダメージ蓄積など、薄毛の要因はさまざまです。

女性の薄毛対策は、女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」の摂取や、冷え対策、めぐりの改善なども視野に入れる必要があります。

関連記事

女性育毛サプリおすすめランキング!ドラッグストア、プチプラ市販も
女性用の育毛サプリメントを比較リサーチし、自信を持っておすすめできる髪サプリをランキングにしました。 「分け目から地肌が透けて見える」 「髪のボリュームが減ってきて泣きそう」 「育毛剤は苦手。育毛サプリでヘアケアしたい」 という方は...

ビオチンの白髪への効果

ビオチンは髪にいい――となると、

ビオチンは白髪にも効果あるの?

と、期待してしまいますよね。

しかし、ビオチンが白髪を予防するかどうかについては、科学的にはまだ十分に研究されていません。

ビオチンは髪の成長や健康に対して重要な役割を果たします、白髪へ直接的な影響については不明確です。

白髪の原因は、遺伝、加齢、ストレス、栄養不良などが考えられています。

ビオチンは、栄養不良による髪の健康に影響を与えることがあるため、正しい量を摂取することは重要ですが、白髪自体に直接的な効果があるかどうかは何ともいえないところです。

ビオチンが足りなくなるとどうなる?

ビオチンが足りない場合

ビオチンはさまざまな食材に入っている栄養素のため、めったなことでは不足状態になりません。

しかし、偏りすぎた食生活による栄養バランスの乱れ、過度のアルコール摂取などが要因で、ビオチンの破壊が起こり、ビオチン不足(ビオチン欠乏症)になる場合があります。

ビオチン不足になると、からだは以下のような症状を覚えます。

皮膚のトラブル皮膚炎、湿疹、乾燥肌など
髪と爪のダメージ髪が薄くなる、細くなる、抜ける
爪がもろくなる等
神経系の問題無気力、しびれ、イライラ、食欲不振など
免疫機能の低下だるい、ケガが治りにくい、口内炎ができる等

ビオチンは、からだの中では合成できない栄養素のため、食事での摂取が必要です。

ビオチンは、体内で吸収されたあと、分解され、最後は尿として排泄されます。

たくさん摂取しても排出されてしまうので、こまめに摂取していきましょう。

ビオチンを多く含む食品

ビオチンを多く含む食品

ビオチンは、酵母、きのこ、お肉、ナッツ、たまごの、豆類、穀類に多く含まれます。

いっぽうで、野菜や果物には、あまりビオチンが含まれていません。

食品名ビオチン100g中/μg
調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母/乾燥310
きのこ類/まいたけ/乾240
肉類/<鳥肉類>/にわとり/肝臓/生230
調味料及び香辛料類/<香辛料類>/からし/粉160
肉類/<畜肉類>/ぶた/スモークレバー130
種実類/らっかせい/大粒種/いり110
肉類/<畜肉類>/ぶた/じん臓/生100
調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母/圧搾99
種実類/らっかせい/バターピーナッツ96
種実類/らっかせい/大粒種/乾92
種実類/らっかせい/小粒種/乾92
肉類/<畜肉類>/うし/じん臓/生90
し好飲料類/コーヒー/インスタントコーヒー88
きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾87
種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け82
種実類/ひまわり/フライ/味付け80
肉類/<畜肉類>/ぶた/肝臓/生80
種実類/らっかせい/ピーナッツバター79
肉類/<畜肉類>/うし/肝臓/生76
藻類/あおのり/素干し71
卵類/鶏卵/卵黄/生65
調味料及び香辛料類/バジル/粉62
種実類/アーモンド/フライ/味付け60
卵類/鶏卵/卵黄/ゆで54
し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶52
調味料及び香辛料類/<香辛料類>/とうがらし/粉49
種実類/けし/乾47
藻類/あまのり/焼きのり47
野菜類/らっかせい/未熟豆/生44
野菜類/(トマト類)/ドライトマト43
きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾41
藻類/あまのり/ほしのり41
調味料及び香辛料類/パプリカ/粉39
穀類/そば/そば粉/表層粉38
穀類/こめ/米ぬか38
豆類/だいず/湯葉/干し/乾37
卵類/鶏卵/卵黄/加糖卵黄36
種実類/えごま/乾35
砂糖及び甘味類/(砂糖類)/黒砂糖34
豆類/だいず/全粒/黄大豆/米国産/乾34
肉類/<畜肉類>/ぶた/レバーソーセージ34
豆類/だいず/全粒/黄大豆/中国産/乾33
豆類/だいず/全粒/黄大豆/ブラジル産/乾33
豆類/だいず/きな粉/黄大豆/脱皮大豆33
種実類/あまに/いり33
魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/サケ節/削り節33
し好飲料類/<茶類>/(発酵茶類)/紅茶/茶32
調味料及び香辛料類/魚醤油/いしる/(いしり)32
豆類/だいず/きな粉/黄大豆/全粒大豆31
豆類/だいず/きな粉/青大豆/脱皮大豆31
藻類/あおさ/素干し31

参照:食品成分データベース(ビオチン)|文部科学省

ビオチンの摂取量目安

ビオチンの摂取量目安

ビオチンの摂取量目安は、12歳以上は50μg/日が基準値です。

参照:ビオチンの1日の摂取基準|健康長寿ネット|公益財団法人長寿科学振興財団

ビオチンは、たくさん摂取しても尿といっしょに排出されるため、過剰摂取や副作用の心配は少ないです。

ビオチンを多く含む食材は、積極的に取り入れていきましょう。

ビオチンサプリをうまく利用するのも○

「ビオチンは髪にいい」とはいっても、ビオチンを含む食材ばかりをたくさん食べるのは厳しいのが現状。

ビオチンを含むレバーやまいたけのイメージ

ビオチンがたくさん摂れるからといって、レバーやまいたけを食べ続けるのも大変です。

最近では、ビオチンが簡単に摂取できるサプリメントも販売されているので、髪や爪の維持対策に向け、うまく利用していきましょう。

ビオチンサプリを飲むタイミング

ビオチンサプリを飲むタイミングについては、特に決まったルールはありません。飲み忘れないように、食事のあとなど習慣になるタイミングでこまめに摂取するのがいちばんです。

食事と一緒にビオチンサプリを飲めば、吸収も良くなるので、毎日こつこつ続けていきましょう。