「ビオチンで髪が伸びる」って本当？髪、白髪への効果と摂取量目安

ビオチンで髪が伸びるのは本当か？

この記事では、ビオチンの基本的な特徴、ビオチンが不足するとどんな悪影響があるのか、ビオチンをたくさん含む食品について、なるべく分かりやすく解説します。

ビオチンの髪への効果が気になる人はチェックしてね。

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ビオチンとは

ビオチンは、ビタミンB群の一種です。ビタミンB7またはビタミンHとも呼ばれます。

ビオチンは、エネルギーの代謝に必要な酵素の働きを助け、健康的な皮膚、髪、爪、神経系、消化系の維持に役立ちます。

皮膚の炎症を防止する働きも持つため、皮膚科など、クリニックで処方薬として使われるケースもあります。

つまり、ビオチンは、じょうぶな髪や爪を作るのに役立つ大切な栄養素。私たちのカラダに必要な水溶性ビタミンのひとつです。

しかし、ビオチンは体内でつくることができないため、食べ物からしっかりと取り入れる必要があります。

肌、髪、爪を健やかに保つのが、ビオチンの役割

ビオチンの髪への効果

ビオチンは、髪の主成分「ケラチン」の生成をサポートする働きを持つため、髪の成長、髪のコシ、髪のツヤに影響を与えます。

「ケラチン」は、アミノ酸が複数連結してできています。ビオチンはアミノ酸の結合を助ける働きを持つため、髪にも良い効果をもたらすとされます。

ビオチンがアミノ酸の結合をサポートすることで育毛効果が高まる

引用：AGAメディカルケアクリニック

ビオチンの髪への効果は、過信はできないけれども、飲まないよりは髪にいいと言えそうです。

昨今では抜け毛や爪のトラブル、皮膚の炎症に対し、医療機関でもビオチンが利用されています。

ビオチンは髪の成長を助けるが、過信は禁物

薄毛や抜け毛、髪のダメージは外的要因（紫外線、熱、刺激の強すぎるシャンプー剤）や心理的要因（ストレスなど）も影響するので、ビオチンだけを摂取していれば髪がイキイキするわけではありません。

女性の髪は、以下のような要因でダメージを受けます。

• 女性ホルモンの影響
• 生活習慣の乱れ
• 血行不良
• 間違ったヘアケアによる頭皮へのダメージ蓄積

女性の薄毛の要因はさまざまです。ビオチン不足が髪全体のボリュームダウンに直結しているわけではありません。

よって、女性の薄毛対策は、女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」の摂取や、冷え対策、めぐりの改善なども視野に入れる必要があります。

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ビオチンの白髪への効果

ビオチンは髪にいい――となると、

ビオチンは白髪にも効果あるの？

と、期待してしまいますよね。

しかし、ビオチンが白髪を予防するかどうかについては、科学的にはまだ十分に研究されていません。

ビオチンは髪の成長や健康に対して重要な役割を果たしますが、白髪へ直接的な影響については不明確です。

白髪の原因は、遺伝、加齢、ストレス、栄養不良などが考えられています。

ビオチンは、栄養不良による髪の健康に影響を与えることがあるため、正しい量を摂取することは重要ですが、白髪自体に直接的な効果があるかどうかは何ともいえないところです。

ビオチンが足りなくなるとどうなる？

ビオチンはさまざまな食材に入っている栄養素のため、めったなことでは不足状態になりません。

しかし、偏りすぎた食生活による栄養バランスの乱れ、過度のアルコール摂取などが要因で、ビオチンの破壊が起こり、ビオチン不足（ビオチン欠乏症）になる場合があります。

ビオチン不足になると、からだは以下のような症状を覚えます。

ビオチンは、からだの中では合成できない栄養素のため、食事での摂取が必要です。

ビオチンは、体内で吸収されたあと、分解され、最後は尿として排泄されます。

たくさん摂取しても排出されてしまうので、こまめに摂取していきましょう。

ビオチンを多く含む食品

ビオチンは、酵母、きのこ、お肉、ナッツ、たまごの、豆類、穀類に多く含まれます。

いっぽうで、野菜や果物には、あまりビオチンが含まれていません。

参照：食品成分データベース（ビオチン）｜文部科学省

ビオチンの摂取量目安

ビオチンの摂取量目安は、12歳以上は50μg/日が基準値です。

参照：ビオチンの1日の摂取基準｜健康長寿ネット｜公益財団法人長寿科学振興財団

ビオチンは、たくさん摂取しても尿といっしょに排出されるため、過剰摂取や副作用の心配は少ないです。

ビオチンを多く含む食材は、積極的に取り入れていきましょう。

ビオチンサプリをうまく利用するのも○

「ビオチンは髪にいい」とはいっても、ビオチンを含む食材ばかりをたくさん食べるのは厳しいのが現状。

ビオチンがたくさん摂れるからといって、レバーやまいたけを食べ続けるのも大変です。

最近では、ビオチンが簡単に摂取できるサプリメントも販売されているので、髪や爪の維持対策に向け、うまく利用していきましょう。

ビオチンサプリを飲むタイミング

ビオチンサプリを飲むタイミングについては、特に決まったルールはありません。飲み忘れないように、食事のあとなど習慣になるタイミングでこまめに摂取するのがいちばんです。

食事と一緒にビオチンサプリを飲めば、吸収も良くなるので、毎日こつこつ続けていきましょう。