「亜鉛で髪がサラサラになる」って本当？
「亜鉛で髪が生える」「亜鉛は髪にいい」と言われますが、なぜ、亜鉛を摂ると髪がサラサラになるのでしょうか？
今回は、亜鉛が髪にもたらす効果についてのお話です。亜鉛の摂取量や、亜鉛サプリを飲むときの注意ポイントもまとめました。
亜鉛で髪の毛がサラサラになる理由
亜鉛を摂ると髪の毛がサラサラになる理由は、亜鉛が髪の主成分「ケラチン」の生成を促進するためです。
ケラチンはタンパク質の一種で、髪、皮膚、爪などを維持する際に必要な成分。
ケラチンは髪・羊毛・爪などの主要なタンパク質であり,総重量の30～60%も占めている。
引用：ケラチンの化学と利用
亜鉛が不足するとケラチンの合成も滞ります。その結果、髪の毛がパサついたり、ツヤがなくなる、薄毛や抜け毛の引き金となり得るなどします。
逆に、亜鉛を適量、バランス良く摂取することによってケラチンが合成され、イキイキとした髪が育ちやすくなり、結果としてサラサラな髪が維持できるようになります。
亜鉛が不足すると髪にどんな影響がある？
亜鉛は、髪の毛のサラサラ感を保つために欠かせないミネラルです。亜鉛が不足すると、髪にさまざまな悪影響が出てきます。
- 髪が細くなる
- ハリやコシがなくなる
- 髪がパサつきやすくなる
- 抜け毛が増える
- 髪の成長が遅くなる
亜鉛不足は髪の成長や維持に直接的な影響を与えます。
亜鉛で髪の毛が増えたり、伸びたり、太くなる？
亜鉛を摂取すると、
- 髪の毛が増える
- 髪の毛が伸びる
- 髪の毛が太くなる（ボリュームが出る）
など、良い影響を得られる可能性があります。亜鉛によって、コシのある髪が育ちやすくなり、髪が抜けにくい頭皮環境を作れるためです。
ただし「亜鉛を摂った＝髪がすぐ増える」とは言えません。
髪の成長は、亜鉛だけでなく、さまざまな要素が複合的に影響します。たとえば、
- 血行（髪に必要な栄養が届く状態かどうか）
- 亜鉛以外の食事バランスが取れているか
- ストレスが少ないか
- 睡眠が足りているか
総合的な栄養バランスや生活習慣も美しい髪の成長における重要なポイントとなります。
もともと髪が細い人は、亜鉛を摂っても目立った変化はないかも
適量の亜鉛を摂取することは、コシのある髪のために必要不可欠ですが、体質的に、生まれつき髪が細い人は、亜鉛を摂っても、目に見えるような変化は感じにくいかもしれません。
髪の太さ細さは、個人差があるためです。
加齢や頭皮環境の乱れによる「髪の細さ」には、亜鉛がおすすめ
髪は、年を重ねるごとに細くなります。また、頭皮環境が乱れると、元気な髪を維持するための土台がゆらぐため、髪も補細くなりがちです。
このような、加齢や頭皮環境の乱れによる髪の細さには、亜鉛が効果的に働く可能性があります。
亜鉛とは？効果や副作用
そもそも亜鉛とは何か、効果や副作用もチェックしてみましょう。
亜鉛とは
亜鉛は、人が生きる上で必要な元素・必須ミネラルのひとつ。
成人の体内には、おおよそ2gの亜鉛が含まれると言われています。
亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。
引用：亜鉛の働きと１日の摂取量
亜鉛は人間の細胞分裂や構造形成に関わる栄養素で、髪の成長や髪の維持にも関わりがあります。
亜鉛の髪への効果
亜鉛は、髪に嬉しい効果がいっぱいです。
- 髪の主成分「ケラチン」を合成する
- 抗酸化作用で、からだをサビから守る
- 育毛サイクルを整える
適量の亜鉛を摂取により、髪が太くなる、弾力が出る、ツヤ、サラサラ感が出るなど、嬉しい効果に期待が持てます。
反対に亜鉛が足りないと、髪の主成分も足りなくなり、
- 髪が抜けやすくなる
- 髪が細くなる
など、毛髪に悪影響を及ぼします。
亜鉛の副作用、デメリット
「亜鉛は髪にいい！」とはいえ、一気に摂りすぎるのも良くありません。
亜鉛を過剰摂取すると、副作用が起きる恐れがあります。
- 胃の不調（気持ち悪くなる）
- おなかを壊す
- 銅や鉄の吸収が阻害される
その他、亜鉛と相性の悪い食品もあるため、食べ合わせの注意も必要です。
亜鉛の摂取量目安と摂取方法
亜鉛は、ふつうの食事で必要摂取量を摂ることができます。
ただし、亜鉛は体内では作れない栄養素のため、過度な食事制限中の方や、食事習慣が不規則な方は、亜鉛不足である可能性もあります。
亜鉛の摂取量目安
厚生労働省がアナウンスする、成人した日本人の亜鉛の摂取量目安は以下の数値となっています。
- 成人男性：11mg
- 成人女性：8mg
亜鉛をどれくらい摂ればいいかは、ライフステージによって変わります。よって、お子様や妊婦さんは、また数値が変わります。（参照：亜鉛の必要摂取量は？）
亜鉛を摂るには、どんな食品を食べればいい？
亜鉛が多い食材は、ズバリ「牡蛎」です。
牡蛎は約５粒（60g）で、およそ8mg弱の亜鉛を含有しています。
牡蛎以外では、お肉や魚介類が亜鉛を含んでいます。
- レバー（牛・鶏）
- 牛肉（赤肉、もも肉など）
- ホタテ
- うなぎ
野菜や果物には、ほとんど亜鉛は含まれません。
「肉類が苦手だけど、髪のために亜鉛が摂りたい」という場合は、サプリメントもうまく利用して、亜鉛の補給をしていきましょう。
亜鉛と一緒に摂ると良い栄養素
亜鉛は、体内での吸収率を高めるために、特定の栄養素と一緒に摂取すると効果的です。
亜鉛と組み合わせると良い栄養素を紹介します。
| 栄養素 | 食品例 | 亜鉛と組み合わせる理由 |
|---|---|---|
| 動物性たんぱく質 | 牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズ | 亜鉛の吸収を助ける働き |
| ビタミンC | レモン、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、キャベツ | 亜鉛を包み込み、吸収率を高めるキレート作用 |
| クエン酸 | お酢、梅干し | 亜鉛を吸収しやすい形に変えるキレート作用 |
| ビタミンA | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 | 抗酸化作用を高め、体内のビタミンAの働きを促進 |
亜鉛の吸収を妨げる栄養素
亜鉛は特定の栄養素や成分と一緒に摂取すると、吸収が妨げられる恐れがあります。
亜鉛と一緒に摂らないほうが良いとされる栄養素を紹介します。
| 栄養素・成分 | 含まれる食品 | 吸収を妨げる理由 |
|---|---|---|
| フィチン酸 | 穀類、豆類 | 亜鉛と結合し、不溶性の複合体を形成して吸収を妨げる |
| 食物繊維 | 野菜、果物、全粒穀物 | 亜鉛の吸収を阻害する可能性 |
| カルシウム | 乳製品、カルシウム強化食品 | 過剰摂取により亜鉛の吸収が妨げられる可能性 |
| ポリリン酸 | 加工食品（ソーセージ、チーズなど） | 食品添加物として使用され、亜鉛の吸収を妨げる可能性 |
| アルコール | 酒類全般 | 亜鉛の排泄量を増加させ、体内濃度を低下させる |
亜鉛のサプリは、いつ飲む？
亜鉛サプリを飲むタイミングは、いつでもOKです。
亜鉛は食品であり、栄養素の一種なので、飲むタイミングに決まりはありません。
髪の維持のために亜鉛のサプリメントを補給する場合は、飲むタイミングよりもむしろ「飲み忘れず、こつこつ飲み続けること」のほうが大切です。
亜鉛は、一度の摂取で即効性があるわけではないため、飲み忘れないように継続していきましょう。
亜鉛サプリは「セレンなし」のものを選んだほうがいいの？
インターネットで亜鉛サプリについて調べていると「セレンなしの亜鉛サプリがおすすめ」といった情報を見かけることがあります。
セレンが配合されていない代表的な亜鉛サプリは、例えば、ドラッグストアでも買える、ネイチャーメイドの亜鉛です。
セレンとは、必須ミネラルのひとつで、抗酸化作用を持つ成分。
セレンは「たらこ」や「あじ」、「サンマ」「かつお」などの魚介類や、納豆などの豆類、穀物、キノコ類に含まれます。
セレンは色々な食品から採れるため、めったに不足することはありません。
セレンは、ふつうの食事でしっかり摂れる栄養素――にも関わらず、亜鉛のサプリには、この「セレン」も配合されている商品が多く、亜鉛サプリを飲んだ結果として、セレンが過剰に体内に取り込まれてしまう恐れがあります。
セレンを摂りすぎると、
- 脱毛が進行する
- おなかを下す
- 皮膚炎になる
- 爪が変形する
……など、過剰摂取の弊害が出る恐れがあり、むしろ体に良くないです。
髪のサラサラを目指して亜鉛を摂ったのに、逆に髪が抜けてしまっては本末転倒。
よって、亜鉛サプリを選ぶ場合は、配合成分もチェックし、１日の摂取量目安をしっかり守って飲用しましょう。
※女性におすすめの育毛サプリは、以下の記事を参考にどうぞ
